+7 (8182) 47-00-55, +7 (950) 257-25-21 Записаться на консультацию в кабинете или на дому:

Рекомендации по улучшению качества сна

04.07.2022
by Гаевская И.И.
sleep_gaevskaya_doctor_arkhangelsk.jpg

Правила гигиены сна:

1. Соблюдать режим сна и бодрствования: ложится спать и вставать в одно и то же время. Достаточный сон 7-8 часов, в индивидуальном порядке возможен сон от 4 часов до 12 часов. Рекомендован подъем после ночного сна не позже 8 часов утра.

2. Перед сном необходимо ограничить объем умственной и физической активности.

3. Не принимать перед сном активизирующие и нарушающие сон препараты (кофеин, кола, алкоголь), не курить.

4. Завершить основной прием пищи за 2-3 часа до предполагаемого сна. Прием кофе до 14 часов, прием чая до 16 часов.

5. Обеспечить комфортные условия в помещении для сна: отсутствие или минимальный уровень освещения, шума и комфортную температуру воздуха.

6. Необходимо спать на удобном (желательно ортопедическом) матрасе и правильной подушке (пухово-перьевую подушку необходимо менять не реже одного раза в 2 года). Спать на чистом постельном белье.

7. Укладываться спать при ощущении сонливости, при отсутствии желания спать – встать с постели.

8. После укладывания, в постели не заниматься умственной и физической деятельностью (чтение, кроссворды, просмотр телепередач, телефона, вязание и т.д.).

9. Обучение (самостоятельно или со специалистом по аутотренингу) и применение методик мышечной и умственной аутомиорелаксации.

Модификация образа жизни, способствующего нормализации сна:

1. Соблюдение режима труда и отдыха.

2. Ограничение психо-эмоционального напряжения и депривации сна.

3. Диета с ограничением животных жиров, мучного, поваренной соли, легко усваеваемых углеводов.

4. Аэробные (на воздухе) физические нагрузки не менее 30 минут в день (ходьба, лыжи, велосипед и т.д.).

5. Гигиеническая утренняя зарядка (ЛФК), плавание.


Автор: Гаевская И.И.